今天請瑜伽大師為大家精選了 4 個動作，
特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，
或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環，
伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，
練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
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貓伸展式
(圖片擷取自：how01，下同)
做法：
跪著，雙手和上半身盡量貼地，
拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
功效：
伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，
滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，
尤其是心包經，刺激肩胛骨的肌肉群，
緩解肩背部的疼痛。
蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是
模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態。
練習時坐在地上或床上，
讓兩個腳心相對保持上體直立，
雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，
每天做 5 分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，
將上半身往前傾，持續十幾秒，
如此反覆進行 3～5 組。
根據自己的承受能力調整動作強度即可。
功效：
促進血液流入背部和腹部，它有助於
消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，
能伸展脊柱及下背部，
拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，
還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和
腎經及下背部的膀胱經，
對男性前列腺有保健作用，
還能調整女性生理期的不正常。
對於女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效
——清理身體內部的「衛生死角」（骨盆），
還能恰到好處地鍛鍊了
最難鍛鍊到的部位——髖部
人面獅身式
做法：
1. 俯卧，雙手放在肩膀兩側，
手指尖盡量不要超過肩膀。
2. 保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，
用背部的力量將
脊柱一節一節地向上捲起。
3. 當起到不能再起的時候，
用雙手的手臂力量，推起上半身，
並保持，不要聳肩。
4. 每次保持3～5個呼吸，多練習幾次。
功效：
有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，
刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，
經過腿前側的肺經、脾經，
擠壓和刺激腎臟和腎上腺，
這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時 可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
腳趾蹲式
做法：
跪坐，腳掌向後，堅持 30 秒，
休息一會，再做3～5組。
功效：
這是個引血下行的絕妙方法，
氣血不易一下子引到腳底，
那就先引到膝蓋，
膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。
它能有效地加強 足部以及腳趾和腳踝的承受力
刺激下半身的 6 條經絡，擠壓腳踝前側。
有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。
仰卧束角式
做法：
仰卧，彎曲兩膝向外，腳底相對，
雙腿自然打開，兩手舒服地放置，
動作保持 1 分鐘，休息片刻，
結合自身情況，做 3～5 組。
功效：
仰卧束角式有助打開胯部，
緩解因久坐造成的坐骨神經不適。
女性在痛經時練習這個體式，
對腹痛有明顯的改善。
特別提醒
這四個動作無論男女老少都能做，
但是剛開始做的時候，
一定要在自己極限的邊緣
溫和地伸展身體，
千萬不要用力推拉牽扯，
後期可以逐步加長時間和動作強度。