想健身、瘦身，
沒聽過平板支撐（plank）
那你就out啦！
不用上健身房，也不用使用器械，
持續訓練這個動作
一週練3次，一個月就能練出人魚線！
這麼神奇….
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一招就能 瘦身兼健身！
訣竅在哪？
平板支撐（plank）
只是一個「俯臥姿勢」
平板支撐的動作其實只有一個，
不用教練就能完全掌握
你只要伸直全身進入俯臥姿勢，
用腳趾和前臂支撐住身體，
保持儘量長的時間就可以了。
這是最流行的無器械運動，
可以有效地鍛鍊腹橫肌，
屬於消耗式塑身，
體驗下來，
一分鐘後全身顫抖，
此時最消耗，能堅持就堅持，
每日比前一天多5-10秒，
一個月後就能重現「人魚線」。
一個簡單動作的難度在哪裡？
平板支撐看似簡單，
其實是消耗體能的全身運動，
對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
和腹橫肌，腿部、背部、
臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。
尤其是配合花式動作一起做，
它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。
(圖片截取自 Мир в котором мы живем – LiveJournal)
如何正確完成平板支撐？
肘支撐平板：
按照順序完成/檢查動作
1. 雙肘在雙肩落點下
2. 眼睛看地面，保持頸部自然伸直
3. 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上
（自我感覺與他人觀察）
4. 腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，
雙腿伸直，臀部收緊
（很多人做平板會不知道這個要領，
因此加粗，要特別重視！）
5. 腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
注意:屁股的高度不要高過肩膀
每天一分鐘，就會有效果！
【進階訓練】
如果你想增加難度…
1）可懸空提起一隻腳
2）可懸空提起一隻手
3）可懸空 同時提起一隻腳和一隻手
這個動作不管男生、女生，
都可以做，
只要持續下去，
效果會很好喔！