根治「坐骨神經痛」最簡單的「6種動作」,恢復強韌有力的下半身,只要睡前10分鐘!

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坐骨神經痛為何會發作
坐骨神經痛是指從下背部
延伸到臀部、大腿後側的一條神經叢,
因為梨狀肌的緊張或發炎,
導致神經叢受到刺激所產生的疼痛感,
它會使你的臀部後側火辣、麻木,
甚至無法行動,換句話說,
坐骨神經痛其實就是「梨狀肌症狀群」。
絕大部份發作的原因與
慣性姿勢、久坐、坐姿不良有關。

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芝加哥物理治療大師Reavy提到,
舒展臀部肌肉是改善梨狀肌症狀的重要方法,
它可以釋放神經叢所感受到的壓力,
並且減輕疼痛,
以下的舒緩動作每周至少要練習3次,
當坐骨神經痛逐漸消失之後,
每周必須至少練習1次,避免它再度發作。

舒緩坐骨神經痛的五種運動

骨盆底肌伸展運動
姿勢略似於翹腳後抬腿的伸展動作,
首先平躺在軟墊上,兩隻腳膝蓋彎曲抬起,
將右腳小腿放在左腳的大腿上,
類似於翹二郎腿的姿勢,
然後雙手扶住左大腿的後側,
用力施壓讓右小腿往胸口靠近。
維持姿勢30-60秒後換邊進行。

▲每天練習翹腳再壓腳的姿勢,
可以有效伸展到骨盆底肌肉

貓牛式伸展運動
平躺,雙腳抬離地面,膝蓋彎曲,
左腳在右腳之後,手掌貼近兩隻腳掌,
雙腳朝胸口方向壓緊,保持雙腳彎曲,
維持姿勢30-60秒鐘,換邊進行。

 


 
 
 

低弓步伸展
以右弓步的姿勢開始,右腳膝蓋彎曲,
左腳同時向後伸展,保持腳背貼地,
盡量壓地右大腿,注意右腳的腳掌要貼地,
手臂向天花板伸展,
保持姿勢至少30秒,換邊進行。
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鴿式伸展
同樣採跑步姿勢,右腳前弓左腳後箭,
右腳橫擺貼地,左腳朝身後伸展,
同時軀幹向地面壓近,
讓右大腿盡量碰觸到胸口,
保持背部與臀部的挺直,
用前臂抵住額頭休息,
這個姿勢能舒緩大腿肌肉,
保持30秒後換另一隻腳操作。
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蛙式伸展
採趴臥姿勢,雙手前臂支撐第驗,
左右大腿微張,腳掌分別向左右側貼地,
慢慢擴張膝蓋的寬度,
使大腿內側肌感覺到有效的舒展,

注意要保持小腿的內側緊貼地面,
維持姿勢至少30秒。
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髖關節肌肉按摩
採坐姿,將軟泡墊放在臀部後,
雙腳平放在地板上,右手支撐地點,
重心放在右臀部,讓軟泡墊從臀部底部滾到盆骨,
來回按摩髖部肌肉30-60秒後,換邊按摩。
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