第一步：抬升式
1.首先平躺下來，
雙手自然放在身體兩側，
隨後用左腿支撐著身體盡可能地抬起，
右腳保持彎曲狀態，保持5秒；
2.然後再慢慢下放，
恢復平躺狀態，保持5秒；
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3.用右腳支撐地面，
讓身體盡量抬高，
左腳保持彎曲狀態，保持5秒；
4.恢復平躺。
第二步：側抬腿
1.靠左側躺下，
把你的左手枕在頭部下方，
右手放在胸前；
2.要盡可能使身體保持筆直；
3.將右腳用力往上抬起，
其他部位保持不動，堅持5秒；
4.恢復原狀，再靠右側做多一次動作。
第三步：翻轉式
1.選擇左側臥姿，
把左手繼續枕在頭部下方，
右手放在胸前；
2.上半身保持筆直，
下半身膝蓋微微彎曲；
3.將右腳盡量向後45°角方向拉伸，
其他部位盡量保持不動，堅持5秒鐘；
4.恢復原狀後換右邊再做一次；
第四步：抬臀式
1.採用平躺的基本姿勢；
2.膝蓋保持彎曲，
雙手伸直向外攤開；
3.用腰部力量將臀部盡可能地抬高，
其他部位保持不動，堅持5秒；
4.恢復原來的平躺姿勢；
第五步：俯臥撐抬腿式
1.面朝地面，
用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，
把身體抬起；
2.身體要繃直，
盡量拉成直線，尤其是背部；
3.抬起左腳，
讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒；
4.恢復原來的姿勢，
換右腳再練習一次。
這5步動作，
只要每週練習一到兩次
堅持把五步動作標準地完成，
就能讓你擁有
修長的美腿和緊實的臀部！