因為手機和電腦，咱們都加入了「低頭族」
但族人們有個先天缺陷，
因為稍微不留神壞姿勢就集於一身：
含胸、駝背、彎腰、伸脖子……
脖子痛？腰酸背痛？頭痛？
你坐對了嗎？
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正確坐姿首先是上身坐直，
雙肩向後張開的同時自然放鬆，
兩上臂靠近身體，
雙肘自然彎曲使前臂置於桌上。
因為雙肩張開，頭部自然會向後，
保證了頸椎的正常生理彎曲。在
這種姿勢下，對頸椎來說，
頭的重心正好落在支撐點第一頸椎上，
頸部肌肉基本處於放鬆狀態，
頸椎只承受頭的壓力，是負荷最低的狀態。
同樣的道理，腰椎也處於坐位下
負荷最低的狀態。
所以，這樣才是正確的坐姿。
坐錯了之後……
隨著坐的時間延長，
大多數人會逐漸彎腰駝背，
身體重心逐漸前移。
此時，如果頭部仍然保持直立坐位時
和軀幹的固定位置，就會變成低頭姿勢，
而這顯然不可能保持，
因為雙眼仍要保持直視前方的位置。
因此，頸部後方的肌肉就必須收縮以抬頭。
而長時間肌肉收縮導致肌肉痙攣性疼痛，
肌筋膜損傷，就表現為
我們在計算機前久坐出現的頸背酸痛。
另外，頸後部肌肉收縮使頸椎
所受壓力成倍增加，
使頸椎間盤和椎體結構加速退化，
最終導致各種類型的頸椎病。
坐有坐樣才能減少酸痛
明白了損傷機制，自然也就知道預防和治療原理了：
- 維持正常姿勢盡量降低負荷；
- 加強軀幹和頸椎本體感覺使自己隨時可以感受到姿勢變化；
- 強化肌肉控制力，既更有力量以耐受負荷也需學會放鬆以避免痙攣。
如上圖，保持正確坐姿從座椅開始：
- 座位高度標準是雙足置於地面保證膝關節呈 90°；
- 大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；
- 軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；
- 頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；
- 雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂；
- 桌面（加上鍵盤）或者扶手的高度與前臂下面等高；
- 使用滑鼠的手腕保持水平不可背屈。
4 套動作幫你遠離頸肩不適
這套訓練動作主要包括兩方面內容：
牽伸和頸背肌肉閉鏈練習。
有條件訓練的，
可以到運動醫療診所或健身房進行器械訓練；
沒有條件的，在家徒手或簡易設
備同樣可以達到訓練效果。
牽伸以胸大肌、肩胛提肌、
上斜方肌和胸鎖乳突肌為主，
所有牽伸動作要緩慢持續，
以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標。
每次保持牽伸 30 秒，每天 3 組。
1. 胸大肌牽伸
利用牆作單側牽伸，
盡量放鬆，利用身體重量向前靠：
也可以同時牽伸雙側和頸部，
背靠牆，雙上肢及頭部均貼住牆：
也可以仰卧位進行：
2. 牽伸頸背部肌肉
手從頭上穿過拉住頭的對側，
輕微向相反的方向牽伸，保持對側肩膀放鬆下沉：
3. 牽伸背闊肌
一手過頭向後彎曲，
另一個手從後方握住，身體側傾，輕微前屈：
4. 頸背肌肉閉鏈訓練
頭向後靠，雙手頭后交叉給頭部以阻力，
保持頭部中立位：
如果有條件，
也可以用彈力帶練習這個動作：
或者趴在床上練習都可以：
躺在床上背下墊一個適合的枕頭
也可以練習頸背部力量：
每次保持靜力性收縮 6～8 秒即可，
休息 2～3 秒后再做下一次，
每組 10 次，每天 10 組。
所有力量訓練，不強調過大負荷，
而強調緩慢持續發力和維持的感覺。
最後要說明的是，即使是正確的姿勢，
也不可持續超過 30～40 分鐘。
所以，最好是每 30～40 分鐘
就起來活動一下，進行幾次牽伸或運動訓練。