平常工作時你是否有聳肩駝背情況？
頸椎痠痛嗎？下班時，從辦公椅上站起來時，
有沒感覺自己像一個大大的問號，
需要好久才能舒展身體？？？
如果你對這些問題的回答是”yes“，
那說明你已經存在久坐人群綜合症，
或者剛剛步入那種亞健康狀態了。
整天在辦公室久坐，
無精打採的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊，
讓你的脊椎開始向前彎曲，
肩膀開始內旋，
同時讓你上背部肌肉越來越無力，
無法穩定姿勢。
換句話說，你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥，
而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥，
背痛，腰痛，頸椎痛無時無刻不再困擾著你。
但是駝背問題是完全可逆的！
以下5個糾正練習可以讓你緩解這些問題，
加強你的上背部肌肉，讓你從衰人變超人！
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1 胸部拉伸
找一個凸出的牆角，
將你一側的手臂水平搭扶牆上，
轉動、前傾身體，
將搭扶牆壁一側手臂向後延伸，
使拉伸一側胸部有明顯拉伸感，
配合呼吸，呼氣時緩慢將胸部向前推出，
保持30秒，休息，重複進行3次，
換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。
2 按摩球胸部放鬆
除了拉伸以外，使用一個網球，
棒球進行胸部深層組織按摩
可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。
雙手拿著網球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，
當移動球體時，在感覺到緊張部位適當施加壓力，
停頓5～10秒，逐步緩慢一一進行鬆解，
每邊進行3次，每次持續1分鐘左右。
3 上背部泡沫軸鬆解
泡沫軸是另一個放鬆鬆解的器械，
可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復到正確的位置，
將泡沫軸墊在肩胛骨下方，背部中央，
膝蓋彎曲支撐地面，用以穩定身體，
將手臂放置頭後，將臀部抬離地面，
緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動，
如果在某個部位感覺疼痛，
適當在這個部位多停留，小範圍進行滾動10～15秒。
完成這個練習3次，
你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適，
但隨著這個練習的次數增多，
你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。
4 伏地Y字伸展
伏地Y字伸展將會讓你：向外轉動肩膀，
伸展腹部，伸展胸部，
增強下背部肌肉，以及上背部與姿勢有關的肌肉。
臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，
雙臂高舉過頭，成Y字狀，
將手臂與頭部儘量抬離地面，
同時手向上旋轉，手心向上，
保持這個姿勢5～10秒，
重複進行8～10次，重複3組。
5 對握夾臂划船
你可以以坐姿，站姿進行，
可以利用彈力帶，繩索等器械。
將手柄置於和胸部齊平的位置，雙手對握手柄，
向後走兩步，讓肩背略有緊張感。
切勿聳肩，駝背。
保持你的頭，肩膀，胸部，背部停止，
核心緊張，慢慢將其拉向你身體兩側，
充分擠壓你的肩胛骨，
緩慢抵抗重力直到手臂伸展。
重複15次，完成3組。
補充練習，
可以將這些運用到你的日常生活中：
1 注意你的姿勢
為了確保長期的健康，
關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿？
長期處於坐立是迫於無奈，因為工作需要，
但你應該有目的有階段性的進行休息和調節，
適當的離開你的椅子，
多走動走動，將會讓你保持長期的健康。
2 遵循平衡的鍛鍊計畫
如果你在健身時只進行臥推、彎舉、
或者仰臥起坐，再結合整天無精打采坐姿，
你駝背問題將會惡化。
一定要拉伸你的胸部肌肉，
將背部和腿部訓練加入到你的訓練中，
一個有效的結構化計畫可以幫助你改善姿勢，
增加功能性力量，獲得整體的健康。
如果你不是經常鍛鍊的人，
從現在開始，你應該把「運動」加入到你的待辦事項了。
3 使用適當的人體工程學數據
電腦設備應該放置在你手臂長度的位置，
應低於你視線的15～30度；
在你打字時，小臂應與大臂形成90度角，
你的小腿應與大腿形成90度角，
坐立時，挺胸，胸部和頭部應在一條垂直線，
每30分鐘應站起休息緩解3～5分鐘。
