為了打造健康的身體，如果可以持續健走運動，
大約4個星期就能看到成效。
令人遺憾的，健走並非能夠立即見效的運動，
必須花4個星期的時間，
身體才會慢慢出現變化，逐漸轉變成健康的狀態。
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第一個星期，
先讓身體逐漸習慣健走這項運動。
進入第二個星期後，
可以感受到健走時體內的心臟脈動和呼吸感覺等。
第三個星期，開始能一邊讓身體有活力地活動，
一邊享受周遭的風景及蟲鳴鳥叫等。
最後，第四個星期便成功塑造了健康的身體。
想要達到上述的效果，請於每周健走3～5天，
請好好地善待自己、愛護自己，
為了健康持續健走下去吧。
接下來將介紹針對不同癥狀的四周健走計劃
此外，每個癥狀都會特別介紹
可以配合健走進行的伸展操或肌肉訓練等
「附加運動（Plus Alpha Exercise）」。
請依自己比較在意的癥狀，
選擇適合的健走行程並徹底實踐。
高血壓患者的四周健走計劃
為了預防和改善高血壓的健走，
必須以相當於散步的速度，悠閑步行30分鐘以上。
輕鬆悠閑的步行，可以消除身心壓力，
達到降低血壓的效果。
可以的話，請選擇風景優美的自然環境如公園等，
效果會更加倍。
雖然是以輕鬆悠閑的速度行走，
但是如果能走超過30分鐘，
可以促進血液循環及脂肪燃燒，
並達到預防和改善高血壓的成效。
不需要太拘泥於健走的姿勢，
只要輕鬆自在地擺動手腳即可。
高血壓患者的最佳健走時間
1、請於早上10點到下午9點健走，
較不會造成心臟和血管過度負擔。
2、盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段。
3、避免晚上9點以後健走，
容易因交感神經興奮導致血壓上升。
高血壓患者的健走行程表
第一周
•為了習慣緩慢的步調，
請用比平常慢的速度走15分鐘
•欣賞沿途風景，放鬆心情
第二周
•拉長健走的時間
•用比平常慢的速度走20～30分鐘
•自然擺動手腳，無須刻意
第三周
•用比平常慢的速度，悠閑地走20分鐘
•途中停下來做做小腿的伸展操，消除生心理的緊張
•健走時請保持均勻緩慢的呼吸
第四周
•以心臟和呼吸都感到最舒服的速度，步行約30分鐘
•途中停下來伸展一下小腿，或看看風景。
保持身心放鬆，不須拘泥「持續走完30分鐘」，
中途的適度休息也是很重要的。
因應高血壓的附加運動小腿的伸展操
• 促進末稍血液循環，可預防及改善高血壓
•除了健走途中，工作空檔也可以做做小腿伸展操
1、右腳往前跨出一大步。
2、雙腳腳底完全貼地，後腳膝蓋伸直，前腳膝蓋彎曲。
3、後腳小腿充分伸展，維持這個動作約20秒。
4、左右腳各重複相同動作2~3次。
深呼吸
•深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經，具有降低血壓的效果
•感覺精神緊張時，請做深呼吸
1、用鼻子慢慢吸氣。
2、等吸足了氣，再用嘴巴慢慢吐氣。
3、相同動作重複5次。
血脂異常患者的四周健走計劃
血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態，
為了預防或改善血脂異常，
必須減少壞膽固醇和中性脂肪，同時增加好膽固醇。
血脂異常的患者應該以全力之50％的強度，
在呼吸不會感覺吃力的狀態下，
快步健走15分鐘以上。
可以的話，一周至少走3天，每次至少30分鐘。
隨著運動量增加，效果也會加倍，
所以建議可以增加健走的天數。
除了運動之外，也要注意飲食不要過量，
增加膳食纖維，剋制甜食、高膽固醇食品
（雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等）
的攝取等，也有助於改善及預防血脂異常症。
血脂異常患者的最佳健走時間
1.中性脂肪上升，即飯後一小時為健走的最佳時段。
可以的話，請於每次飯後進行健走運動。
2.運動量越大，效果越好，
因此飯後一小時以外的時間，也可以健走。
血脂異常患者的健走行程表
第一周
•用比平常稍快的速度走15～20分鐘
•手腳微微大幅擺動，以增加運動量
第二周
•用比平常稍微快的速度走25～30分鐘
•手腳微微大幅擺動，以增加運動量
第三周
•在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走20～30分鐘
•手腳微微大幅擺動，以增加運動量
第四周
•在呼吸不會感到吃力的狀態下，
快步走30～60分鐘，每周走180分鐘以上
手腳微微大幅擺動，以增加運動量
因應血脂異常的附加運動
深蹲運動
大範圍活動下半身肌肉，促進全身血液循環，
可預防及改善血脂異常症
飯後或健走前做，效果都很好
1.兩腳張開與肩同寬。
2.雙手與肩同高，伸直讓身體保持平衡。
3.膝蓋彎曲，至大腿與地板呈平行時，
再伸直膝蓋，相同動作重覆10次，進行2～3組。
動用全身的有氧運動
•可藉由有氧運動減少多餘的脂肪，
預防及改善血脂異常症
•和健走一樣，於飯後進行
•從事游泳和騎腳踏車等運用
全身、長時間活動身體的運動。
•對於競賽型的運動項目，
不要過度期待它的治療效果，
此外競賽型的運動也具有危險性，因此最好避免